ヨーグルトを「より健康的」に食べるポイントとは？健康効果を低下させるNG行為もご紹介
ヨーグルトをより健康的に楽しむための食べ方について、金沢駅前内科・糖尿病クリニックの小倉慶雄 院長に解説してもらいました。
医師紹介
金沢駅から徒歩3分の金沢駅前内科・糖尿病クリニックで、「糖尿病」「肥満」「甲状腺」の専門的な治療を提供。患者の生活スタイル・習慣と病状に合わせた最適な治療を得意としている。
ヨーグルトの健康効果とは？
ヨーグルトは乳製品として、乳由来の栄養（たんぱく質・カルシウム等）などを摂取しやすい食品で、栄養補給・食事の質向上に役立つ可能性があります。
また、ヨーグルトを食べる習慣がある人は、2型糖尿病になりにくい可能性があるとする研究報告も複数あります。たとえば米国のFDA（食品医薬品局）は2024年3月、ヨーグルトと2型糖尿病のリスク低下の関係について、「科学的根拠は限定的ではあるものの関連を示す研究がある」として、一定の条件のもとで健康表示を認める方針を示しました。
そのほか、多くの研究結果をまとめて分析した研究では、ヨーグルトを多く食べる人ほど、全体の死亡リスクや心血管疾患による死亡リスクが低い傾向が示されています。ただし、がんによる死亡では明確な差はみられませんでした。
ヨーグルトの健康効果をより引き出す「食べ方」
基本は「無糖のヨーグルトを選び、間食の置き換えで続ける」です。
加糖タイプや“デザート系”は食べやすい一方、糖類が増えやすい点が課題です。甘みが欲しい場合は、果物（ベリーなど）や少量のはちみつなどに留め、“糖を足しすぎない設計”が重要です。
食べる量の目安は1日100～200g程度（体格・総摂取量で調整は必要です）。「健康によいから」といって食べすぎれば、当然摂取エネルギーが増えることになります。なので、あくまで「追加」ではなく菓子や甘い飲料の代替としての「置き換え」にすることで、続けやすく、食生活全体の質も高めやすくなります。
ヨーグルトの健康効果が低下しやすい調理方法や組み合わせ
ヨーグルトの「生きた菌」に期待するなら加熱は避けるようにしましょう。国際規格（Codex）では、ヨーグルトは特定のスターター菌で発酵した製品として定義され、発酵後に加熱処理された場合には「生菌」に関する要件が適用されない旨が示されています。したがって、「生きた菌」を期待する場合は、温かい料理に混ぜて長時間加熱するなどの使い方は目的と合いにくい点に注意が必要です。
ただし、加熱によりヨーグルトに含まれる栄養（たんぱく質・カルシウム等）がゼロになるわけではありません。加熱の影響を受けやすいのは、おもに発酵食品としての特徴（生菌や発酵産物の一部）です。
また、 ヨーグルトの「デザート化」も気にしたいポイントのひとつ。グラノーラを入れる、チョコやシロップを追加するといったことはヨーグルトの楽しみ方のひとつですが、総糖質・総エネルギーが増えやすく、体重や血糖に不利になりえます。甘みを足す場合は量を決め、全体の糖摂取を意識しましょう。
ヨーグルトは毎日食べても問題ない？食べすぎるデメリットは？
多くの方にとってヨーグルトは、適量であれば毎日摂っても問題は少ないと考えられます。一方で、摂りすぎ・選び方の誤りでデメリットが生じることがあります。
ヨーグルトの毎日摂取で想定されるデメリット
- 加糖タイプ中心だと糖類・カロリー過多により体重増加、血糖悪化につながりうる
- 乳糖不耐の方は腹部膨満、下痢など消化器症状が出る（牛乳アレルギーの方は摂取不可）
- 脂質制限が厳しい方は全脂肪タイプの摂りすぎに注意
改めてまとめると、ヨーグルトの健康効果に期待するのであれば、以下の2点を意識するように心がけましょう。
- 無糖、適量、置き換えが基本。糖を足しすぎないようにする。
- 「生きた菌」を期待するなら加熱は避ける
参考文献
1．U.S. Food and Drug Administration (FDA). FDA Announces Qualified Health Claim for Yogurt and Reduced Risk of Type 2 Diabetes. 2024.
2．Tutunchi H, et al. Yogurt consumption and risk of mortality from all causes, cardiovascular disease and cancer: systematic review and dose-response meta-analysis. Public Health Nutr. 2023.
3．FAO/WHO Codex Alimentarius. Standard for Fermented Milks (CXS 243-2003).
4．Barengolts E, et al. The Effect of Probiotic Yogurt on Glycemic Control in Type 2 Diabetes or Obesity: Meta-analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients. 2019.
5．World Health Organization (WHO). Guideline: Sugars intake for adults and children. 2015.
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