「カルシウム」が不足するとどうなる？40代以上の女性は要注意！不足すると「手足の不調」を招くかもしれません【医師解説】
医師紹介
肩こり・腰痛・関節痛などの慢性疼痛から、関節リウマチ、骨粗鬆症、スポーツ障害まで幅広く診療。日常生活に根ざした運動指導・セルフケアの啓発にも力を入れている。肩や膝、腰の痛みなど日常の体の不調や身近な健康情報についても、医学的根拠に基づいた分かりやすい解説を行っている。
カルシウムは人体に対してどのような役割があるのでしょうか？
カルシウムは、体にとってとても大切な栄養素で、主に骨や歯をつくる材料になります。体内のカルシウムのほとんど（約99％）は骨や歯に含まれており、骨を丈夫に保つために欠かせない栄養素です。
一方で、残りの約1％のカルシウムは血液や筋肉、神経に存在し、体の働きを整える重要な役割を担っています。例えば、筋肉を動かしたり、神経の伝達を助けたり、心臓のリズムを保つ働きにも関係しています。
つまりカルシウムは、「骨を強くするため」と「体をスムーズに動かすため」の両方に欠かせない栄養素です。
カルシウムが不足すると、人体のどのような悪影響があるのでしょうか？
カルシウムが不足すると、まず骨に影響が出ます。体は血液中のカルシウム濃度を一定に保とうとするため、不足すると骨からカルシウムを取り出して補います。その結果、骨が弱くなり、骨粗しょう症や骨折のリスクが高くなります。
また、カルシウムは筋肉や神経の働きにも関わっているため、強い不足やバランスの乱れがある場合には足がつりやすくなったり、手足がピクピクしたり、しびれを感じたりすることがあります。
それ以外にもカルシウムの不足によって、さまざまな体調の変化を感じることがあります。とくに成長期の子どもや高齢者、女性では影響が出やすいため、日頃から意識して摂取することが大切です。
自身がカルシウム不足かどうかを知るためのサインがあれば教えてください。
カルシウム不足は、初期の段階では自覚症状がほとんどないことが多く、自分では気づきにくいのが特徴です。
ただし、日常生活の中で
- 足がつりやすい
- まぶたや筋肉がピクピクする
- 爪が割れやすい
- イライラしやすい
といった変化がある場合は、カルシウム不足が関係している可能性があります。
また、骨の状態は自覚症状がないまま変化するため、とくに40歳以降の方や閉経後の女性は、骨密度検査を受けることで早めに気づくことができます。
カルシウムを効率的に摂取する方法について教えてください
カルシウムを効率よく摂るには、毎日の食事で少しずつ取り入れることが大切です。
カルシウムを多く含む食品には、牛乳やヨーグルトなどの乳製品、小魚（しらすやいわしなど）、豆腐などの大豆製品、そして小松菜などの緑の野菜があります。
さらに、カルシウムはビタミンDと一緒に摂ると吸収されやすくなります。ビタミンDは魚（サケやサンマなど）に多く含まれ、日光を浴びることで体内でも作られます。
一度にたくさん摂るよりも、毎日の食事で無理なく続けることが、健康な骨を保つポイントです。
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