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ベジファーストはもう古い？意味ない？食べる順番は？最新研究で明らかになった「究極のルール」を紹介

公開日: 2026年03月04日

「食事は野菜から食べるのが正解」というベジファーストの習慣。健康やダイエットの定番として定着してきましたが、最近では「ベジファーストは意味がない」という言葉を耳にすることもあり、不安を感じている方も多いのではないでしょうか。

しかし、それは「効果が否定された」ということではありません。本記事では、知られざるベジファーストの真実と、さらに効果的な「新しい食べる順番」について解説します。

医師紹介

井林雄太医師

福岡ハートネット病院

2008年大分大学医学部卒業、臨床研修修了後、糖尿病・内分泌内科を専門に病院勤務を行い、現在は福岡ハートネット病院に勤務。日本内科学会認定内科医、日本内分泌学会認定内分泌代謝科専門医、日本糖尿病学会認定糖尿病専門医。

ベジファーストが広く提唱されていた理由

ベジファーストがこれほどまでに推奨されてきた最大の理由は、野菜に含まれる「食物繊維」の働きにあります。

野菜、キノコ、海藻類に含まれる食物繊維を先に摂取すると、それが胃腸の中でゲル状の「クッション」のような役割を果たします。このクッションが、後から入ってくる炭水化物（糖質）の消化・吸収を物理的に遅らせ、食後の「血糖値スパイク」を抑制してくれると考えられています。

また、野菜を先にしっかり噛んで食べることで、満腹中枢が刺激され、炭水化物の食べ過ぎを防ぐという行動学的なメリットも支持されてきました。

ベジファーストって意味ないって本当？

「ベジファーストは意味がない」と言われるようになった背景には、主に2つの理由があります。

1つ目は、公式ガイドラインからの記述の削除です。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、ベジファーストへの特定の推奨が削除されました。

これは効果を否定したわけではなく、「順番を変えるだけで痩せる」といった過度な期待（誤認）を防ぐため、あるいは長期的な疾患予防を示すデータがまだ十分ではない、という科学的に厳密な判断によるものです。

2つ目は、やり方が不十分なケースが多いことです。

野菜の量が少なすぎる：例えばレタス数枚程度のサラダでは、血糖値を抑えるための食物繊維量が足りず、効果が確認できません（質の重要性）
時間差がない：野菜を一口食べてすぐに白米を口にすると、胃の中で混ざってしまい、炭水化物の吸収抑制効果が発揮されにくくなります。理想的には5分〜15分程度の時間差が必要とされています（時間差の重要性）

つまり、ベジファーストの「ただ形だけ野菜から食べる」だけでは期待した効果が得られない場合がある、というのが「意味ない」の真相です。