キュウリには「栄養がない」ってホント？食べ方や注意点も解説【医師解説】

「キュウリは栄養がない」という表現は、正確ではありません。

キュウリは水分が多く、エネルギー、たんぱく質、脂質は少ない食品です。そのため、にんじん、ほうれん草、ブロッコリーなどの緑黄色野菜と比べると、栄養価が目立ちにくい面があります。このことから、「栄養がない」と言われることがあります。

しかし、文部科学省の食品成分データによると、生のキュウリ100gには、カリウム、食物繊維、ビタミンK、ビタミンC、βカロテンなどが含まれています。つまり、キュウリは「栄養がない野菜」ではなく、「水分が多く、低カロリーで、ミネラルやビタミンも含む野菜」と考えるのが適切です。

特に、キュウリはみずみずしく歯ごたえがあるため、食事の最初に取り入れると、よく噛むことにつながります。サラダや和え物として食卓に加えることで、食事全体の満足感を高めやすくなるでしょう。

ただし、キュウリだけに偏ると、たんぱく質、鉄、カルシウム、ビタミンAなどは不足しやすくなります。健康的な食事を目指すには、キュウリだけでなく、緑黄色野菜、きのこ、海藻、豆類、魚、肉、卵、大豆製品などを組み合わせることが大切です。

キュウリは約95％が水分で、100gあたりのエネルギーは13kcalと低カロリーです。糖質も多くないため、食事のボリュームを増やしながら摂取エネルギーを抑えたい方に向いています。

キュウリに期待できる健康効果として、まず挙げられるのが水分補給のサポートです。もちろん、水やお茶の代わりになるものではありませんが、暑い時期や食欲が落ちているときに、水分を多く含む食品として取り入れやすい食材です。

また、キュウリにはカリウムが含まれています。カリウムは体内のナトリウムの排出に関わるミネラルで、塩分の摂り過ぎが気になる方にとって重要な栄養素です。ただし、キュウリを食べれば血圧が下がるという意味ではありません。

減塩、適正体重の維持、運動習慣などとあわせて、野菜を十分に摂る食生活の一部として考えることが大切です。

さらに、キュウリには食物繊維も含まれています。食物繊維は便通を整える働きや、食後血糖値の急激な上昇を抑える働きに関わります。キュウリは食物繊維が特別に多い野菜ではありませんが、日々の野菜摂取量を増やすための手軽な選択肢になります。

そのほか、キュウリにはビタミンK、ビタミンC、βカロテンなども含まれます。これらは体の調子を整えるために必要な栄養素です。ただし、キュウリだけで十分な栄養を摂れるわけではありません。キュウリは、さまざまな野菜やたんぱく質食品と組み合わせて食べることで、より健康的な食事につながります。

キュウリの栄養をできるだけ生かすには、皮ごと食べるのがおすすめです。キュウリの皮には食物繊維やβカロテンなどが含まれているため、よく洗ったうえで、可能であれば皮をむかずに食べるとよいでしょう。

生で食べる場合は、サラダ、酢の物、和え物などが取り入れやすい方法です。酢やレモン、しょうが、大葉、みょうが、ごまなどを使うと、塩分を控えながら風味を出しやすくなります。

一方で、浅漬けやぬか漬け、塩もみは食べやすい反面、食塩摂取量が増えやすい点に注意が必要です。高血圧、腎臓病、心不全などで減塩が必要な方は、漬物として大量に食べるよりも、酢の物やサラダなど、塩分を控えやすい食べ方を選ぶと安心です。

また、キュウリはたんぱく質を含む食品と組み合わせると、食事としてのバランスがよくなります。たとえば、ツナ、ささみ、ゆで卵、豆腐、納豆、しらす、わかめ、ごまなどと合わせると、たんぱく質やミネラル、食物繊維を補いやすくなります。

糖尿病や肥満が気になる方は、マヨネーズをたっぷり使ったサラダよりも、酢の物、だし、ヨーグルト、少量のオリーブオイルなどを使った味つけがおすすめです。キュウリ自体は低カロリーでも、調味料の量によってはエネルギーや塩分が増えるため、味つけも意識しましょう。

キュウリは生で食べるイメージが強い野菜ですが、炒め物やスープにしても食べられます。胃腸が冷えやすい方や、生野菜を食べるとお腹が張りやすい方は、加熱して食べるのもよい方法です。加熱する場合は、長時間煮込むよりも短時間で調理する、スープごと食べるなどの工夫をすると、水に溶けやすい栄養素も摂りやすくなります。

健康な方であれば、キュウリを毎日食べても基本的には問題ありません。低カロリーで水分が多く、食卓に取り入れやすい野菜です。

ただし、毎日食べる場合も、キュウリだけに偏らないことが大切です。厚生労働省は、健康づくりのために1日350g以上の野菜摂取を目標としています。キュウリはその一部として取り入れ、ほうれん草、にんじん、トマト、ブロッコリー、キャベツ、きのこ、海藻など、さまざまな食材と組み合わせるようにしましょう。

きゅうりを食べ過ぎた場合の注意点としては、まず胃腸症状があります。キュウリは水分が多く、冷やして食べることも多いため、一度に大量に食べると、お腹の張り、下痢、腹痛、体の冷えを感じることがあります。胃腸が弱い方や高齢の方は、冷たいキュウリを大量に食べるのではなく、常温に近づける、少量ずつ食べる、加熱して食べるなどの工夫をするとよいでしょう。

また、腎臓病がある方や、血液検査でカリウム値が高いと言われている方は注意が必要です。キュウリはカリウムが極端に多い食品ではありませんが、食べる量が増えればカリウム摂取量も増えます。腎機能が低下している方、カリウム制限を受けている方、心臓や腎臓の薬を服用している方は、主治医や管理栄養士の指示に従いましょう。

さらに、ワルファリンを服用している方は、ビタミンKの摂取量を急に大きく変えないことが大切です。キュウリはビタミンKが極端に多い食品ではありませんが、毎日の食べる量が急に増えたり減ったりすると、薬の効き方に影響する可能性があります。ワルファリン内服中の方は、キュウリを完全に避ける必要はありませんが、摂取量をなるべく一定に保ちましょう。

目安として、健康な方であれば1日1本程度を食事の一部として取り入れるのは、無理のない範囲です。ただし、漬物や塩もみとして食べる場合は、キュウリそのものよりも塩分の摂り過ぎに注意してください。