ダイエットで朝食抜きは逆効果になる可能性も……朝食を抜いても痩せない理由を管理栄養士が解説

前提として、「食べる量を減らす」という考え方自体は間違いではありません。

体重の変化は、基本的に摂取エネルギーと消費エネルギーのバランス（エネルギー収支）によって決まります。消費エネルギーよりも摂取エネルギーが少ない状態が続けば、身体は蓄えている脂肪などをエネルギー源として利用するため、体重減少につながります。

朝食を抜くと、当然ながらその1食から得るはずだった摂取エネルギー量はゼロになります。しかし、朝食を抜いた分だけ体重が減るとは限りません。

その理由のひとつは、摂取エネルギーだけでなく「消費エネルギー」も減る可能性があるためです。

午前中に必要なエネルギーが不足し、身体活動量が低下することで、1日の消費エネルギーが少なくなる場合があるでしょう。

加えて、朝食欠食によって、その後の食事量が増える場合もあります。

農林水産省の資料によると、朝食をとらないと「1回の食事の摂取量が多くなり過食につながる可能性」（※1）が指摘されています。

朝食からとる摂取エネルギーは減るものの、その後の昼食や夕食、間食などで食事量が増える可能性があるのです。

朝食は、メンタルや自律神経を整える上でも重要な役割を果たします。

人間の体内時計は24時間よりも若干長い（※2）ため、毎日の生活の中で時間のズレを整える必要があります。

朝食をとることは、朝日を浴びることと並んで体内時計を整え、1日の生活リズムを作る合図になるとも言われているのです。

体内時計のズレは、大きくなるほど心身にストレスがかかり、「しっかり活動することができなくなったり、感情が不安定になってしまうこと」（※3）が知られています。

心身の乱れはストレスによる過食や活動量の低下につながるため、ダイエットにとっても大きなデメリットだと言えるでしょう。

普段の食事はもちろん、ダイエット中の朝食でも適度な糖質は欠かせません。糖質は脳や身体を動かすエネルギー源となり、体温や代謝を維持するためにも役立ちます。

ただし、おにぎりやパンのみといった主食だけの朝食では、たんぱく質や野菜などが不足しやすくなります。

栄養バランスを整えるため、主食に加えて、たんぱく質を含む主菜や野菜・海藻などを使った副菜、果物なども組み合わせるとよいでしょう。

●朝食の簡単組み合わせ例
・納豆ごはん＋わかめの味噌汁
・全粒粉パンにレタスとゆで卵を挟んだサンドイッチ
・オートミール＋冷凍ブルーベリー＋高たんぱくヨーグルト

朝食を抜くことで、たしかに1食分の摂取エネルギー量は減少します。

しかし、その後の食事量が増えてしまったり、日中の活動量（消費エネルギー）が落ちてしまったりすることもあるため、最終的な体重への影響には個人差があります。

ダイエットにおいて大切なのは、朝食を抜いて1食分のエネルギーを減らすことではなく、朝食も含めた1日の食事全体で栄養バランスを整えることです。ご自身のライフスタイルに合った、無理なく続けやすい朝食の形をぜひ見つけてみてくださいね。

【出典】
※1．農林水産省｜実践食育ナビ イラストデータ素材集 単身者の方へ
※2．厚生労働省｜健康日本21 アクション支援システム 体内時計（たいないどけい） 
※3．農林水産省｜子供の食育 確かめよう！自分の一日 朝食が大事なワケ

【参考文献】
・厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2025年版）
・農林水産省｜朝ごはんを食べないと？
・文部科学省｜「早寝早起き朝ごはん」国民運動の推進について
・農林水産省｜朝食を毎日食べるとどんないいことがあるの？
・農林水産省｜みんなの食育 世代ライフスタイル別トピックス 若者単身者編 朝ごはんを食べていますか
・農林水産省｜「食事バランスガイド」について
・厚生労働省｜「食事バランスガイド」について

※本記事は、健康な成人の方を対象とした一般的な情報をまとめたものです。疾患がある方、治療中の方、服薬中の方、食事制限について指示を受けている方は、かかりつけの医師や管理栄養士などの専門家にご相談ください。