夏バテ対策に！管理栄養士おすすめ「そうめんアレンジ」3選
食欲がない日にも食べやすいそうめんは、アレンジ次第で夏バテ対策の心強い味方になります。今回は、そうめんが夏バテ対策に役立つ理由と、管理栄養士おすすめのアレンジレシピを3つご紹介します。
執筆
「食と健康に悩む人が安心して戻れる場所をつくる」をモットーに、栄養・健康分野の記事執筆を行う。延べ1,200名以上の食事相談に携わった現場経験をもとに、科学的根拠をわかりやすく日常の言葉に翻訳することを得意とする。沖縄県在住で琉球料理の普及・伝承活動も行っている。趣味は健康。
夏バテはなぜ起こる？
夏バテは、暑さによる自律神経の乱れや、汗をかくことによるミネラルをはじめとする栄養素の消耗、食欲低下による栄養不足などが重なって起こるとされています。なかでも注目したいのが、たんぱく質・ビタミンB1・ビタミンCです。
たんぱく質は、筋肉や体力を維持するために欠かせない栄養素です。食欲が落ちる夏はそうめんなど炭水化物中心の食事に偏りがちで、気づかないうちにたんぱく質が不足しやすくなります。
糖質は体を動かすためのエネルギー源になりますが、それをエネルギーに変えるためのビタミンB1もより多く必要とされています。ビタミンB1が不足すると、糖質をうまくエネルギーに変えられず、だるさや疲れにつながりやすくなります。
夏は紫外線を浴びる機会が増える季節ですが、紫外線を浴びると体内で活性酸素が発生しやすくなります。活性酸素は体のさまざまな組織を傷つけ、老化や不調につながる可能性があるとされ、ビタミンCなどの抗酸化物質には、この活性酸素を取り除く働きがあると考えられています。
つまり、夏バテを防ぐには、たんぱく質とビタミンB1、ビタミンCをしっかり補うことが大切だといえます。
そうめんは夏の味方。プラスひと工夫で夏バテ対策に
のどごしがよく、食欲がない日でも食べやすいそうめんは、1300年以上前から暑い季節を乗り切るための知恵として食べ継がれてきた食べ物です。
一方で、そうめんは糖質が中心の食品です。そのため、そうめんだけで済ませてしまうと、たんぱく質やビタミンB1、ビタミンCなど、夏バテ対策で意識したい栄養素が不足しやすくなります。
だからこそ大切なのが、トッピングを工夫することです。
たんぱく質は肉や魚、卵、大豆製品などから、ビタミンB1は豚肉や大豆製品、玄米などから、ビタミンCはトマトやピーマン、ブロッコリーなどの野菜から補うことができます。
こうした食材をそうめんにプラスすることで、夏バテ対策として不足しがちな栄養素を補うことができます。
具体的にどのように組み合わせればよいのか、ここからは管理栄養士がおすすめする、そうめんアレンジを3つご紹介します。
汁なし担々そうめん
ピリッとした肉みそに豆乳のまろやかさとトマトの酸味がよく合い、食欲が落ちやすい夏にもお箸が進むレシピです。豚ひき肉のたんぱく質・ビタミンB1と、トマトのビタミンCを一緒に補えます。
●材料(２人分)
・そうめん…3束（150g）
・豚ひき肉…150g
・ごま油…小さじ1
【A】
・焼肉のたれ…大さじ1.5
・めんつゆ（2倍濃縮）…大さじ1
・すりごま…大さじ4（または練りごま大さじ2）
・ラー油…小さじ1〜（お好みで）
【B】
・めんつゆ（2倍濃縮）…大さじ２
・豆乳…大さじ200ml（水でも代用可）
【トッピング】
・トマト…1個（くし切り）
・小ねぎ…適量（小口切り）
・卵黄…2個（お好みで）
・すりごま…適量
●作り方
① 最初に肉味噌をつくります。フライパンでごま油を熱し、豚ひき肉を炒める。火が通ったらAを加え、水分が少なくなるまで中火で炒め合わせる。
② そうめんは表示時間どおりにゆで、冷水でしっかり洗ってぬめりを落とし、水気をよく切る。
③ 器にBを入れ、そうめんを加えて全体によく絡める。肉味噌、トマト、小ねぎを盛り付け、中央に卵黄をのせ、すりごまを散らす。よく混ぜていただく。
豚しゃぶ×薬味の混ぜそうめん
たっぷりの香味野菜とさっぱりとしたポン酢の風味で、暑さで食欲がわかない日にも食べやすい一皿です。
●材料
・そうめん…3束（150g）
・豚しゃぶしゃぶ用肉…150g
・大葉…5枚（千切り）
・みょうが…2個（薄切り）
【A】
・ポン酢…大さじ3
・ごま油…大さじ1
・めんつゆ（2倍濃縮）…大さじ1
・おろししょうが…小さじ1
●作り方
① 豚肉を熱湯でさっとゆで、火が通ったら冷水に取る。水気をしっかり拭き取る。
② そうめんは表示時間どおりにゆで、冷水でしっかり洗ってぬめりを落とし、水気をよく切る。
③ ボウルにAを混ぜ合わせ、そうめんを加えて全体に絡める。
④ 器にそうめんを盛り、豚しゃぶ、大葉、みょうがを彩りよくのせる。
ツナ缶×梅×大葉の混ぜそうめん
火を使わずに作れる、手軽な一皿です。ツナのたんぱく質と、梅や大葉のさっぱりした風味で、食欲がない日にも食べやすく仕上がります。
梅干しに含まれるクエン酸は、疲労回復との関連が研究されている成分のひとつです。
●材料(２人分)
・そうめん…3束（150g）
・ツナ缶（水煮またはオイル漬け）…1缶（70g）
・梅干し…2個
・大葉…5枚（千切り）
・すりごま（適量）
【A】
・めんつゆ（2倍濃縮）…大さじ2
・ごま油…大さじ1
・すりごま…大さじ1
●作り方
① 梅干しは種を取り除いて包丁でたたく。ツナ缶は軽く汁気を切る。
② そうめんは表示時間どおりにゆで、冷水でしっかり洗ってぬめりを落とし、水気をよく切る。
③ ボウルにAを混ぜ合わせ、そうめんを加えて全体に絡める。
④ 器にそうめんを盛り、ツナ、梅、大葉を彩りよくのせ、すりごまを散らす。
そうめんは、夏バテ予防の心強い味方
そうめんは、食べ方次第で夏バテの原因にも、予防の味方にもなる食材です。
そうめんだけでは、たんぱく質やビタミンB1、ビタミンCなどが不足しやすくなりますが、肉や魚、卵、大豆製品、野菜などを組み合わせることで、夏に不足しがちな栄養素を手軽に補うことができます。
今回ご紹介したレシピを参考に、その日の気分や冷蔵庫にある食材に合わせてアレンジしながら、暑い夏を元気に乗り切ってください。
＜参考文献＞
・文部科学省「食品成分データベース」
・東京都健康長寿医療センター研究所「ビタミンCが足りないと老化が進む!?」
・河野一郎ほか．ヒトにおけるレモン果汁およびクエン酸摂取が運動後の血中乳酸濃度に及ぼす影響．日本栄養・食糧学会誌．2001，54(1)，p.29-33．