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しいたけ、しめじ、えのき、まいたけ…栄養が豊富なのはどれ？身近な「きのこ6種類」の特徴を管理栄養士が解説

公開日: 2026年10月08日

食欲の秋。おいしいものが増える一方で、「ついつい食べ過ぎてしまう」「これから冬にかけて体重が気になる」という方もいるのではないでしょうか。そんなときに取り入れやすい食材のひとつが、低カロリー・低脂質で食物繊維も豊富な「きのこ」です。

しいたけ、ぶなしめじ、えのきたけ、まいたけ、エリンギ、なめこなど、きのこにはさまざまな種類があります。今回は代表的な6種類を比較しながら、それぞれの特徴を紹介します。

執筆

中村瑞樹

管理栄養士

「食と健康に悩む人が安心して戻れる場所をつくる」をモットーに、栄養・健康分野の記事執筆を行う。延べ1,200名以上の食事相談に携わった現場経験をもとに、科学的根拠をわかりやすく日常の言葉に翻訳することを得意とする。沖縄県在住で琉球料理の普及・伝承活動も行っている。趣味は健康。

■公式note「みうらぼ｜食と体をととのえる場所」

きのこに共通する栄養の特徴とは？

しいたけ、ぶなしめじ、えのきたけ、まいたけ、エリンギ、なめこ。普段の食卓でもおなじみの6種類のきのこには、共通するうれしい特徴があります。

●低カロリーで食物繊維も豊富
6種類のきのこは、どれも100gあたり21〜34kcalと低カロリー。脂質も0.5g程度と少なく、料理の満足感を保ちながら、カロリーを抑えたいときにも取り入れやすい食材です。

さらに、食物繊維も豊富です。6種類のきのこはいずれも100gあたり3g以上の食物繊維を含み、なかでもしいたけは4.9gと、6種類の中で最も多く含まれています。

食物繊維は、腸内環境を整えるほか、食後の血糖値の上昇をゆるやかにしたり、血中コレステロールの調整に関わったりする栄養素です。

きのこに含まれる食物繊維のひとつが「β-グルカン」です。腸内環境や免疫機能との関わりが研究されている成分で、きのこならではの栄養成分としても注目されています。

●「カリウム」を含むので塩分が気になるときにも◎
きのこには、カリウムも含まれています。カリウムには、体内の余分なナトリウムを排出するのを助けるはたらきがあります。

食卓で味の濃いメニューが並ぶときは、きのこをたっぷり使ったマリネやソテーなどを副菜に添えるのもよいでしょう。

●注目されている「エルゴチオネイン」
きのこには、「エルゴチオネイン」という成分も含まれています。エルゴチオネインは、きのこ類に特徴的なアミノ酸由来の成分で、抗酸化作用を持つことが知られており、体内の細胞を酸化ストレスから守る働きが期待されています。こうした働きから、健康維持や加齢との関係について研究が進められています。